Comment vous hydrater en mangeant <br>- le secret de l'assiette à 75%

Pour être bien hydraté, il n’y a pas que l’eau

Pour rester hydraté, buvez de l’eau. C’est l’injonction que vous entendez partout, surtout l’été.

En effet, 80% de votre hydratation provient de l’eau que vous buvez. Mais elle n’est pas la seule ! Votre nourriture est responsable des 20% restants.

Si vous consommez des éléments riches en eau - des fruits, des légumes, mais aussi du riz ou des yaourts par exemple - vous aiderez votre corps à rester hydraté.

Mais comment savoir si vous choisissez les bons aliments ?

Eh bien, l’Institut américain ”Ardmore Institue of Health” (organisme créé en 1947 et qui oeuvre pour l’amélioration de la santé à travers la nutrition), a trouvé une réponse. 

Ils ont développé le principe de ”l’assiette à 75% riche en eau”.

Vous en avez peut-être entendu parler : 75% de votre assiette doit être composée d’ingrédients riches en eau.

Si vous avez du mal à boire suffisamment, c’est donc intéressant de compenser avec une alimentation qui vous hydrate. Il suffit de faire un peu plus attention à ce que vous mettez dans votre assiette.

Quelle est l’assiette idéale ”75%” ?

Les éléments avec une forte teneur en eau sont : 

- tous les légumes et les fruits bien sûr, mais aussi
- les légumineuses : haricots, pois chiches, fèves, lentilles,
- les céréales et pseudo-céréales cuisinés à l’eau : quinoa, boulgour, avoine, riz
- laits (végétaux de préférence), yaourts

Ne confondez pas aliments hydratants (riches en eau) et aliments riches en calories ou en glucides. Certains peuvent être les deux.

Par exemple, la purée de pomme de terre est plutôt riche et calorique, mais puisque la pomme de terre est cuite à l’eau, c’est aussi un aliment hydratant. Il peut faire partie des 75%.

L’aspect peut être également trompeur.

La carotte, par exemple, n’est pas un aliment gorgée d’eau, à première vue. Quand vous croquez dedans, c’est plutôt sec par rapport à un concombre, par exemple.

Pourtant, les carottes contiennent jusqu’à 80% d’eau ! Qu’elles soient cuites ou crues, vous pouvez donc tranquillement les ajouter à votre assiette ”hydratante à 75%”.

 

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(© photo fullplateliving.org)

 

Dans le reste de votre assiette (les 25% qui ne contribuent pas à vous hydrater), nous retrouverons donc :

- les huiles, beurre, fromages à pâte dure
- viande, poissons, oeufs,
- pains et tout ce qui est à base de farine (pâtes, cakes, crêpes, tortillas, etc)
- tofu, fruits secs, noix et graines, desserts et…
- tout type d’alcool (eh oui, vraiment tous les alcools sont déshydratants, même si vous avez l’impression qu’une bière fraiche est la solution parfaite à votre soif…).

Bien sûr, tous les produits de cette dernière catégorie ne sont pas à bannir définitivement et sans appel ! Ils ont tous un intérêt pour votre santé (sauf l'alcool bien sûr). Mais là, on parle uniquement de leur teneur en eau.

L’idée, c’est de surveiller les quantités, pour avoir le parfait équilibre qui vous hydrate.

Par exemple, si vous mangez de la viande, n’en remplissez pas votre assiette en laissant à peine de la place pour 2 bouchées de haricots verts. 

Faites plutôt l’inverse : une petite portion de viande ou de poisson (un quart de l'assiette) et 3/4 de légumes et féculents cuits (boulgour, riz, etc.)

Surveillez les ”traîtres” qui changent de camp

Il faut savoir aussi que parfois, les aliments de la catégorie ”75%” (ceux que vous devez rechercher en priorité) se transforment en catégorie ”25%” (ceux que vous devez limiter).

Par exemple, les légumes et fruits dont on a extrait l’eau (fruits secs), ou les légumes frits dans l’huile (la friture enlève tout le pouvoir hydratant de l’aliment.

Les tempuras de légumes par exemple, ces délicieux beignets asiatiques, ne peuvent plus être considérés comme hydratants.

Boire de l’eau pendant le repas, la fausse bonne idée ?

Si vous pensez qu’en mangeant une nourriture un peu sèche, vous pouvez compenser en avalant un grand verre d’eau avec, vous risquez peut-être de faire plus de mal que de bien.

Certes, l’eau avalée arrivera dans votre organisme. Mais elle peut dans certains cas interférer avec la digestion, ce qui peut poser problème.

En effet, selon certains nutritionnistes, l’eau bue pendant que vous mangez dilue les sucs gastriques dans votre estomac. Il s'agit de tous ces indispensables acides qui aident votre estomac à digérer à décomposer les nutriments.

Si vous les diluez, la digestion sera plus lourde, plus longue. Chez certaines personnes, cela peut provoquer des ballonnements. 

Il serait donc conseillé d'éviter de boire de grandes quantités d'eau pendant le repas.

Mais cet avis n'est pas partagé par tous les nutritionnistes. D'autres affirment que boire de l'eau (en quantité raisonnable) ne peut pas vous faire de mal, car les sucs gastriques s'adaptent à la consistance plus ou moins liquide des aliments avalés.

Le débat est en cours... Le mieux est encore de suivre votre instinct. Si vous avez vraiment soif, buvez un petit verre d'eau. (Évitez peut-être d'avaler une carafe entière).

Si vous avez consommé assez de liquides tout au long de la journée, vous ne devriez pas ressentir une soif irrésistible pendant le repas. A moins de manger des plats excessivement salés, ce qui de toute façon, est à éviter. (eh oui, le sel est le premier ingrédient dans votre assiette qui vous déshydrate).

Mais au fait...

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En cas de déshydratation, en combien de temps serez-vous réhydraté ?

Si vous vous hydratez constamment tout au long de la journée, vous n’aurez pas à vous inquiéter. Il suffit de consommer des repas selon la règle des ”75%” et de boire 1L et demi à 2L d’eau. 

Seulement voilà, parfois votre vigilance se relâche et là, le spectre de la déshydratation menace…

Si votre corps manque d’eau, vous constatez des symptômes bien spécifiques : léger mal de tête (qui peut évoluer en migraine), légers vertiges, difficultés à vous concentrer, fatigue…

Si vous ressentez ces symptômes, c’est que vous êtes déjà en état de déshydratation. Il est trop tard pour la prévention.

Ne vous ruez pas sur la nourriture gorgée d’eau. (Rappelez-vous, elle n’est responsable que de 20% de votre hydratation).

Pour un effet radical, buvez un ou deux grands verres d’eau. Puis attendez un peu et buvez encore de l’eau.

Selon une étude publiée dans la revue médicale américaine "Journal of Strength and Conditioning Research”, votre corps sera réhydraté environ 45 minutes après avoir bu de l’eau.

Il vous faudra donc patienter 3/4 d’heure pour voir la migraine disparaître, si vous avez laissé la déshydratation s’installer.

Et vous, comment faites-vous au quotidien pour rester hydraté(e) ?


 

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